25طريقة للامتناع عن التدخين
المصدر : (ترجمة: محمد إبراهيم)
التدخين مشكلة تؤرق المستهلكين والحكومات على حدٍ سواء، إذ إن مضار التدخين المعروفة تؤذي صحة وجيوب المستهلكين وتجعل الحكومات تبذل جهوداً ضخمة للحد من آثاره السالبة .
ففي الولايات المتحدة، على سبيل المثال، وبالرغم من المجهودات الكبيرة التي بذلت على مدار العقدين المنصرمين لتقليل التدخين، لم تكن الحصيلة موازية لهذه الجهود والحملات الكبيرة والمتوالية . فاليوم لا يزال (1) من كل 4 رجال وواحدة من كل 5 نساء يدخنون .
هذه حقيقة مربكة بالنسبة لأولئك الذين لم يسبق لهم التدخين . فغير المدخنين يدركون أن السجائر هي القاتل الأول في الولايات المتحدة، وأنها تزيد مخاطر أمراض القلب، والسكتات، والسرطان، وارتفاع ضغط الدم، وتقريباً فإنها سبب أية مشكلة صحية أخرى، صغيرة أو كبيرة، فكيف يمكن أن يصبح ثمن عادة سيئة كهذه كل هذه المتاعب؟
الحقيقة هي أن غالبية المدخنين يدركون هذه المتاعب، وهم يدركون أيضاً العبء المالي الضخم المترتب على التدخين .
فإذا كان الأمر كذلك، لماذا لا يزال ملايين البشر يدخنون؟
السبب الأساسي يكمن في النيكوتين الموجود في السجائر والذي يتسم بقابليته الإدمانية العالية، فضلاً عن الراحة النفسية التي يمنحها التدخين لبعض الناس . ولعل السبب يكمن أيضاً في صعوبة هجر التدخين .
وقد تعامل الباحثون والشركات بشكل هائل مع النقطة الأخيرة . إذ لم توجد مطلقاً أدوات أو أجهزة أو منظومات أو برامج متوافرة تساعد الناس على هجر التدخين . ومع كل شهر يمر، تزداد البحوث التي تظهر منافع ترك التدخين، وسلبيات عدم تركه .
وهكذا إذا كنت تدخن، فكر مرة أخرى في ما إذا كان الوقت قد حان لترك التدخين . وإذا كنت مقتنعاً بهجره، فانك ستحتاج للتفكير في أفضل السبل، وفي ما يلي سنستعرض قائمة مطولة بنصائح وإرشادات تعينك على هجر هذه العادة المرذولة .
1- قم بإعداد قائمة صادقة بكل الأشياء التي تجعلك تعشق التدخين:
ارسم خطاً في منتصف ورقة بيضاء، واكتب الأشياء التي تجعلك تقبل على التدخين على جانب من الورقة، وعلى الجانب الآخر ضع قائمة بكل الأشياء التي تكرهها في التدخين، مثل متاعبه الصحية، والمشاكل التي يسببها لك في محيط العمل، والأسرة . . . الخ . وينصحك الخبراء بالتفكير في هذه القائمة على مدار الوقت، والقيام بتغييرات .
وإذا كنت شجاعاً بما فيه الكفاية، احصل على معلومات من أسرتك وأصدقائك تتعلق بالأشياء التي لا يحبونها في ما يتعلق باستخدامك للسجائر . فحينما يتفوق الجانب السلبي على الإيجابي، يعني هذا أنك أصبحت مستعداً لهجر التدخين .
2- قم بإعداد قائمة أخرى تشمل الأسباب التي تجعل ترك التدخين صعباً:
عند إعدادك لهذه القائمة، اهتم بالشمولية والتفاصيل، حتى إذا طالت القائمة وأصبحت غير مشجعة . ومع كل بند سلبي، ضع خياراً أو أكثر للتغلب على هذا العائق .
وعلى سبيل المثال قد يتضمن بند من البنود، العبارة التالية: النيكوتين مخدر إدماني، خيارك للحل قد يكون: جرب استخدام بديل من بدائل النيكوتين .
بند آخر قد يأتي على النحو التالي: التدخين يعينني على التعامل مع القلق والتوتر . خيارك للحل يمكن أن يكون: امش لمدة 5 دقائق عوضاً عن إشعال سيجارة .
وإجمالاً، فإنه كلما ازدادت مقدرتك على توقع العوائق والتحديات، وحلولها، ازدادت فرصك في النجاح .
3- حدد موعداً لهجر التدخين:
حدد موعداً واكتبه بتاريخ مفصل، يوم كذا في شهر كذا سأترك التدخين، وأحرص على أن يكون هذا الموعد بمثابة وثيقة تذيلها بتوقيعك وتوقيع شهود من معارفك .
4- اكتب كل الأسباب التي تجعلك تهجر التدخين في بطاقة فهرسة:
دوّن ما ذكر في البطاقة وأبقها إلى جانبك في كل الأوقات . وهنا بعض العوامل التي تجعلك تبدأ: ابنتي، حفيدتي، زوجي، زوجتي . . . . فهمت الفكرة .
5- فيما تتهيأ لهجر التدخين، امتنع عن شراء كراتين السجائر:
بدلاً من تكديس الكراتين، اشتر عبوة واحدة في كل مرة، ولا تحمل أكثر من واحدة أو اثنتين في وقت واحد . وفي النهاية ستجد أنك حينما ترغب في التدخين، لن تجد سيجارة متوافرة فوراً . وهذه الطريقة من شأنها أن تقلص كمية السجائر التي تستهلكها بصورة ملموسة .
6- احتفظ بقائمة تدوّن فيها الأوقات التي تدخن فيها، وما تفعله في تلك الأوقات، وما مدى اشتهائك للتدخين وواظب على ذلك لفترة أسبوع قبل الإقلاع لكي تدرك أوقات اليوم أو أنشطته المحددة التي تزيد من اشتهائك . ثم رتب أشياء مرحة تفعلها خلال تلك الأوقات، وسنورد تالياً بعض هذه الأشياء التي يمكنك أن تفعلها حينما تتوق للتدخين .
7-جهز قائمة بالأشياء التي ينبغي عليك أن تفعلها حينما تنتابك نوبة اشتهاء التدخين .
توجد عدة اقتراحات يمكنها إعانتك على مقاومة اشتهاء التدخين، وهي تشمل: قيامك بنزهة على قدميك، تناولك كوباً من الماء، المرح مع طفلك، اغسل السيارة، اغسل وجهك، نظف أسنانك بالفرشاة، خذ نومة خفيفة، تناول كوباً من القهوة أو الشاي، تنفس بعمق، أشعل شمعة . جهز نسخ من هذه القائمة واحتفظ بواحدة معك في كل الأوقات وحينما تأتي نوبة الاشتهاء، يمكنك إخراج القائمة والقيام بشيء منها بسرعة .
8- عندما يحين يوم الإقلاع، أبعد أو ارم أي شيء يذكرك بالتدخين .
وهذه الأشياء تشمل كل معدات ولوازم التدخين (أعقاب السجائر، الكبريت، القداحات، الطفايات، المباسم، وحتى ولاعة السيارة) .
9- بدلاً من أخذ استراحة للتدخين أثناء العمل، التسلي بلعبة كمبيوتر .
التلهي بلعبة كمبيوتر قصيرة الأمد (سوليتير على سبيل المثال) يستغرق نفس الوقت ويحقق متعة أكبر، بالرغم من انها مثل السجائر، قد تجعلك تدمن عليها . وإذا كانت في مكان عملك يمنع التسلي بمثل هذه الألعاب، جد لنفسك ما تتلهى به لمدة 5 دقائق: مكالمة هاتفية، نزهة سير على الأقدام، أو تناول قطعة فواكه في الخارج، واحرص على عدم أكلها بجانب المدخنين .
10- تناول كوباً من شاي الأعشاب في جميع الأوقات التي اعتدت فيها على تدخين السجائر. هذه الأوقات قد تكون حين: الإفطار، منتصف النهار، أو بعد الوجبات .
11- استبدل عادة تدخين السجائر بتناول المكسرات:
استبدل كل سيجارة ترغب في تدخينها ب4 قطع من الجوز . بهذه الطريقة تستخدم يديك وفمك، وتحصل على نفس الأحاسيس الجسمانية والفموية التي تحصل عليها من التدخين .
12- احمل معك أعواد أسنان مزودة بنكهة القرفة:
مص واحدة منها في أي وقت تنتابك فيها نوبة اشتهاء التدخين .
13- حدد موعداً مع اختصاصي علاج بالوخز:
توجد بعض البراهين التي تدل على أن الوخز بالإبر (في الأذنين) يكبح اشتهاء السجائر .
14- ابتع كمية من مستخلص الشعير:
وجدت دراسة علمية، أن تناول مليليتراً من مستخلص الشعير 4 مرات في اليوم، أسهم في تقليل عدد السجائر التي يستهلكها المعتادون على التدخين، بصورة ملموسة .
15- فكر في أشياء صعبة قمت بها في الماضي:
اطلب من الأشخاص الذين يعرفونك جيداً، تذكيرك بالتحديات والعوائق التي نجحت في اجتيازها، هذا التذكير سيمنحك الثقة في النفس التي تحتاجها للتمسك بالتزامك بعدم التدخين .
15- لتقليل اشتهاء التدخين، غير روتينك المعتاد:
اجلس في مقعد مختلف عن المقعد الذي اعتدت أن تجلس عليه عند تناولك لوجبة الإفطار أو اسلك مساراً مختلفاً حينما تذهب للعمل . إذا كنت تدخن بعد العمل، استبدل هذه العادة بالمشي . وإذا كنت معتاداً على تدخين سيجارة مع قهوة الصباح، استبدل السجائر بالشاي، أو توقف في مقهى يحظر التدخين لتناول مشروب من المشروبات التي تحبها .
17- اخبر أصدقاءك، زملاءك في العمل، رئيسك، زوجتك، أبناءك . . . الخ، بمشاعرك بدلاً من كبتها . فإذا كنت تغضب من شيء، عبر عنه بدلاً من إخماده بتدخين سيجارة . وإذا كنت تشعر بملل اعترف لنفسك بذلك، ومارس عملاً نشطاً بدلاً من إشعال سيجارة .
18-إذا انتكست، ابدأ من جديد:
أنت لم تفشل . بعض الناس يضطرون لهجر التدخين مرات كثيرة تصل ل8 قبل نجاحهم في الإقلاع عنه كلية .
18-ضع كل النقود التي توفرها من السجائر في وعاء زجاجي كبير:
يفترض أن ترى بعينيك مقدار النقود التي كنت تنفقها على السجائر . خصص هذه النقود لإنفاقها على شيء كنت دوماً تحلم بعمله، لكنك لم تكن تعتقد أنك تمتلك المقدرة المالية اللازمة للقيام به السفر بالطائرة على متن الدرجة الأولى، تبديل سيارتك بطراز أفضل، تحسين ديكور غرفتك . . . الخ .
19-تناول القهوة الخالية من الكافيين لفترة شهرين بعد هجرك للتدخين:
20- الإكثار من الكافيين، في فترة هجر التدخين، يؤدي للشعور بالنرفزة .
21-ابتدع منطقة خالية من التدخين:
لا تسمح لأي أحد بأن يستخدم التبغ في منزلك، سيارتك، أو حتى حينما يجلس بجانبك في مطعم . ضع لافتات (ممنوع التدخين) في منزلك وسيارتك .
22- احتفظ بوجبات صحية خفيفة:
هذه المأكولات الصحية الخفيفة يمكنك الاحتفاظ بها واستخدامها بدلاً من السجائر، لإخماد المتعة الفموية التي تمنحها السجائر للمدخنين . وعلى سبيل المثال يمكنك تناول الفستق، حبوب زهرة الشمس، مصاصات الحلوى أو العلكة الخالية من السكر، أعواد الكرفس أو الجزر .
23- تخيل أنك تمارس رياضة التنس:
أو مارسه بالفعل . فقدوجد باحثون بريطانيون مؤخراً أن متطوعين يسعون لهجر التدخين، تحسنت مقدرتهم على مقاومة اشتهائه حينما طُلب منهم تخيل مباراة تنس .
24- اهجر التدخين حينما تكون في مزاج جيد:
وجدت دراسات علمية أن فرص نجاح هجر التدخين تقل حينما يقلع المدخن في فترة يكون فيها مكتئباً أو قلقاً، أو حينما يكون تحت وطأة ضغوط حياتية كبيرة .
25- ضع القائمة التالية في مكان واضح في منزلك:
حينما تشعر بإغراء التدخين، ألق نظرة على جميع سلبيات التدخين التي يمكنها أن تدمر صحتك:
- التدخين يزيد مخاطر الإصابة بسرطان الرئة، والمثانة، والبنكرياس، والفم، والمريء، وسرطانات أخرى تتضمن اللوكيميا .
- يقلل الخصوبة
- يسهم في نحافة العظام .
- يؤثر سلباً في مقدرات العقل والذاكرة
- يقلل معدلات ملح حمض الفوليك الذي يؤدي إلى تدني معدلاته لزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والاكتئاب، والزهايمر .
- التدخين يزيد أرجحية الإصابة بالعجز الجنسي
- يؤثر في حواس التذوق والشم
- يؤدي لقلة وزن المولود، وولادة الأطفال الخدج
- يزيد مخاطر الإصابة بالإكتئاب لدى البالغين
- يزيد مخاطر الأمراض القلبية، والسكتات، وارتفاع ضغط الدم
- يزيد مخاطر السكري
- يزيد مخاطر معاناة المواليد من السمنة والسكري في مراحل لاحقة من حياتهم، إذا كانت الحامل تدخن وهي حبلى
أدمغة المدخنين قادرة على كبح رغباتهم بالتدخين
أظهرت دراسة أمريكية جديدة أن بإمكان المدخنين كبح رغباتهم الشديدة للتدخين فقط عبر استخدامهم الأجزاء اليمنى من أدمغتهم .
وأفاد موقع لايف ساينس الأمريكي أن باحثين في جامعة يال للطب استخدموا تقنية لمراقبة أجزاء الدماغ لدى المدخنين أثناء مشاهدتهم صوراً للسجائر، وعندما حاول هؤلاء مقاومة رغباتهم نشطت أجزاء من أدمغتهم المتعلقة بالمشاعر، فيما همدت المناطق المسؤولة عن الرغبات .
وقال البروفيسور المساعد في علم النفس، هجي كوبر، المسؤول عن الدراسة إن هذا يظهر إمكانية أن يضبط المدخنون رغباتهم،و هم فقط بحاجة لأن يعلموا كيفية القيام بذلك .
وأشار الموقع إلى أن الخطوة اللاحقة للباحثين هي فحص أدمغة المدخنين الذين يستخدمون العلاج المعرفي السلوكي في سبيل الإقلاع عن التدخين ومعرفة إن كان هناك شيء في أنشطتهم الدماغية يمكن من خلاله تنبؤ نجاحهم في التوصل إلى الهدف المرجو .
علب سجائر ناطقة لإقناع مشتريها بالإقلاع عن التدخين
يعكف باحثون بريطانيون على تطوير علب سجائر ناطقة، لإشراكها في الحملة الدائرة لترهيب المدخنين وإقناعهم بالإقلاع عن هذه العادة بسبب مخاطرها الصحية .
وقالت صحيفة (ديلي ميرور) إن الباحثين في جامعة (ستيرلينغ) الاسكتلندية استوحوا الفكرة من شركات التبغ التي جعلت علب السجائر أكثر جاذبية للمستهلكين، ويريدون معرفة ما إذا كان إدخال تكتيكات مشابهة يمكن أن تؤدي مفعولها ضد الشركات وتشجّع المدخنين على الإقلاع عن التدخين، بدلاً من الاستمرار في شراء علب السجائر .
وأضافت أن الباحثين في مركز أبحاث مكافحة التبغ بجامعة (ستيرلينغ) اخترعوا علبتي سجائر ناطقتين تحتوي كل واحدة منهما على رسائل تحذير مسجلة، وقاموا باختبارهما على الشابات من الفئة العمرية 16 إلى 24 عاماً، ويخططون لتوسيع التجربة لتشمل الفئات العمرية الأكبر سناً منهن إلى جانب الرجال أيضاً . وأوضحت الصحيفة أن إحدى الرسائل في علبتي السجائر الناطقة تعرض على المدخنين رقم هاتف يقدّم المشورة للناس الراغبين بالإقلاع عن التدخين، ورسالة أخرى تحذّر من أن التدخين يقلل من الخصوبة .
وأشارت إلى أن باحثي جامعة (ستيرلينغ) سيزودون علب السجائر الناطقة بجهاز تسجيل صوتي ووحدة لإعادة تشغيل الرسائل المسجلة كلما جرى فتحها . ونسبت الصحيفة إلى كروفورد مودي، الباحث المشارك في تطوير علب السجائر الناطقة، قوله من الممكن أن نرى في المستقبل علب سجائر تصدر الموسيقى أو الإعلانات، وأردنا أن نرى ما إذا كان بإمكاننا استخدام هذه التقنية في الحملة ضد التدخين .
- See more at: http://alkhaleej.ae/supplements/page/2329c203-4e80-4877-95e9-3cff93dfa5ce#sthash.1TCKysko.dpuf
